Te compartimos algunas de las mejores fuentes de proteína para construir músculo de forma saludable y sencilla. Sigue leyendo toda la información aquí.
Comer proteínas de alta calidad todos los días es esencial para construir músculo. Si estás decidido a ganar mucha masa muscular, todas tus comidas deben tener proteínas de alta calidad.
Entre otras funciones, las proteínas son necesarias para reparar el tejido muscular dañado, ayudándote a recuperarte y haciéndote más fuerte. Las proteínas están formadas por cadenas de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. El cuerpo necesita 20 aminoácidos para los procesos de síntesis de proteínas.
Enumeramos algunos de los mejores alimentos proteicos para aumentar de tamaño en serio (no necesariamente en orden de importancia). Conozca las fuentes de proteínas de alta calidad que mantendrán su cuerpo en un estado anabólico alto.
Fuentes de proteína
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Huevos
Un solo huevo cocido puede alimentar su cuerpo con 6 gramos de proteína de alta biodisponibilidad. También contiene una buena cantidad de grasas saludables y colesterol sano que contribuye a la producción de hormonas y a la salud en general. Los huevos también están repletos de una amplia gama de vitaminas, minerales y potentes carotenoides como la luteína y la zeaxantina. Así que la próxima vez que compres huevos, compra 12 en lugar de seis.
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Pollo y pavo
El pollo y el pavo son, junto con la carne roja, grandes fuentes de proteínas que deben estar presentes en cualquier dieta de construcción muscular. Además, tienen la ventaja de tener menos cantidades de grasas saturadas que la carne roja, lo que ayuda a mantener a raya el exceso de grasa corporal. Ambos son fuentes ricas en vitamina B y selenio, un mineral que se ha demostrado que aumenta de forma natural la producción de hormonas. 100 gramos de pollo o pavo te aportan entre 18 y 25 gramos de proteínas de alta calidad, así que hazte, amigo de la carne blanca y podrás conseguir todo tipo de ganancias enormes.
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Salmón y atún
Los pescados grasos también se encuentran entre los alimentos imprescindibles para cualquier persona que quiera engordar notablemente. Cien gramos de estos pescados grasos le proporcionan de 23 a 27 gramos de proteínas, así como el aminoácido creatina (más o menos 1 gramo por 220 g) que también se puede encontrar como suplemento. Los pescados grasos son también una de las mejores fuentes de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que pueden contribuir a la síntesis de proteínas musculares y ayudar a reducir la inflamación y el dolor muscular. No es de extrañar que nuestros antepasados cazadores pescadores tuvieran una gran musculatura.
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Leche
La leche es una excelente fuente de caseína (proteína de liberación lenta) y suero (proteína de liberación rápida), dos de las fuentes de proteínas más populares entre los aficionados al gimnasio. La leche se compone de un 80% de caseína y un 20% de suero de leche y puede ayudar realmente a tus esfuerzos de construcción muscular. Se sabe que los ganadores de peso utilizan el protocolo del “galón de leche al día”. Así es, ¡un galón de leche todos los días! El GOMAD, como se conoce, es un enfoque popular para ganar peso, no sólo por los hardgainers, sino también para las personas que están haciendo bulking. Esto se debe a que, además de contener una gran dosis de proteínas, la leche también es rica en grasa, lo que la convierte en un alimento rico en calorías.
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Soja
La soja es conocida por ser la única fuente de proteína vegetal completa, y es una gran alternativa para aquellos que pueden ser intolerantes a la leche. Esto significa que los productos de soja contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo. La soja es rica en leucina, el BCAA más importante que enciende la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Las opciones son amplias: leche de soja, yogur de soja, tofu y soja. Los polvos de proteína de soja también son una excelente opción con la ventaja añadida de tener bajas cantidades de carbohidratos y grasas.
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Frutos secos
Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, siendo inevitablemente un alimento muy calórico (una media de 600 kcal por 100g). Además, también tienen una cantidad considerable de proteínas y están repletos de algunos minerales importantes como el calcio, el hierro y el fósforo. Las opciones son amplias: nueces, almendras, avellanas, anacardos, piñones, pistachos y cacahuetes. Las mantequillas de frutos secos también son excelentes opciones y puedes elegir entre deliciosas mantequillas de cacahuete, de anacardo o de almendra. Así que la próxima vez que estés en el supermercado, ¡vuélvete loco!
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Frijoles
Además de ser una buena fuente de proteínas (una media de 8 g por cada 100 g), las judías son también una gran fuente de fibra, que puede ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo. Además, son fáciles de combinar con otros alimentos, como el arroz o las patatas, y pueden añadirse igualmente a sopas o ensaladas. Aproveche las ventajas de añadir más judías a su dieta.
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Queso
El queso es una forma práctica de añadir proteínas a tus comidas. Los quesos cottage y parmesano se encuentran entre las mejores opciones disponibles. Dependiendo de la marca, 100 g de queso parmesano pueden aportarle de 30 a 40 gramos de proteínas. Cien gramos de requesón pueden aportarle de 10 a 13 gramos de proteínas. Puedes añadirlo fácilmente a tus batidos de proteínas o a tus postres. Poco esfuerzo, mucha recompensa.
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