Te compartimos información relevante para comprender los conceptos básicos de la suplementación creatina, no te preocupes lo entenderás todo.
¿Qué es la creatina?
En pocas palabras, la creatina es un compuesto que proporciona energía a los músculos. Lo produce el cuerpo humano y también se encuentra en algunos alimentos, principalmente en la carne fresca.
La creatina se produce en el hígado, el páncreas y los riñones y se transporta a los músculos del cuerpo a través del torrente sanguíneo. Una vez que llega a los músculos, se convierte en fosfocreatina (fosfato de creatina). Este metabolito de alta potencia se utiliza para regenerar la principal fuente de energía de los músculos, ATP. Cuando entrenas, tus niveles de ATP caen rápidamente. La creatina es responsable de restaurar los niveles de ATP.
Creatina y rendimiento atlético
En las últimas dos décadas, la creatina se ha convertido en el rey de todos los suplementos para el rendimiento deportivo . Y con buena razón. La ingesta de creatina aumenta el sistema de energía de fosfato de creatina de su cuerpo. Esto le permite esforzarse por períodos de tiempo más largos, con más energía. La creatina también mejora tu capacidad para aprovechar la energía explosiva cuando la necesitas en momentos críticos de tu entrenamiento. También se debe tener en cuenta que en estudios clínicos, se ha demostrado que la creatina aumenta la fuerza y la masa muscular magra.
Fuentes alimenticias de creatina
Aunque la creatina se fabrica naturalmente en el cuerpo humano a partir de aminoácidos, la mitad de toda la creatina almacenada proviene de los alimentos que comemos. La creatina se encuentra principalmente en las carnes frescas. La carne de res, cerdo, salmón y atún son excepcionalmente ricas en creatina y contienen 2 gramos de creatina por libra de carne. El arenque contiene unos sorprendentes 3 a 4 gramos de creatina por libra de carne. Los arándanos también son relativamente ricos en creatina.
La creatina es muy sensible al calor. Durante la preparación de la cocción, se destruye una buena parte de los niveles de creatina natural de la carne.
Beneficios de la creatina para una buena salud
Debido a su popularidad, los beneficios para la salud de la creatina se han estudiado bastante. La investigación ha encontrado que la ingesta adecuada de creatina es esencial para una buena salud de varias maneras.
La creatina y la enfermedad de Alzheimer.
La suplementación con creatina puede reducir los niveles de homocisteína sérica. Los niveles elevados de homocisteína sérica están relacionados con numerosos trastornos neurológicos y psiquiátricos. Estas condiciones incluyen la depresión, la demencia y la enfermedad de Alzheimer. De hecho, un estudio reciente reveló que los niveles altos de homocisteína sérica duplicaron el riesgo de contraer la enfermedad de Alzheimer.
La creatina como antioxidante.
Recientemente, se descubrió que la creatina es muy eficaz como antioxidante. De hecho, la creatina es casi tan efectiva como el glutatión para combatir los radicales libres. El glutatión es un antioxidante extremadamente potente producido naturalmente en el cuerpo. Por lo tanto, la ingesta de creación adecuada es esencial para una buena salud a largo plazo.
Uso con vitaminas B.
Las vitaminas B2, B6, B9 y B12 son esenciales para la correcta síntesis de creatina. La suplementación con vitaminas B junto con creatina optimiza la metilación celular. La metilación adecuada optimiza el crecimiento celular beneficioso, además del crecimiento muscular. La metilación subóptima conduce a instancias más altas de formas de crecimiento celular cancerosas no deseadas.
Enfermedades del corazón.
La enfermedad coronaria (CC) es la principal causa de muerte en el mundo occidental. Actualmente en los Estados Unidos, más de 13 millones de estadounidenses están luchando contra la cardiopatía coronaria. La suplementación con creatina puede ayudar a combatir la aparición de CHD. La creatina reduce los niveles séricos de homocisteína. Sin una ingesta adecuada de creatina, los niveles séricos de homocisteína aumentan. Los niveles altos de homocisteína sérica contribuyen al desarrollo de la enfermedad cardíaca coronaria (CHD).
Función cognitiva.
La creatina no solo combate la fatiga muscular, sino que también parece que la creatina potencia el funcionamiento cerebral adecuado. Un estudio reciente reveló que la suplementación con creatina conduce directamente a una mejor capacidad para resolver problemas y mejora la memoria a corto plazo. Las personas que se suplementaron con creatina también tuvieron mejores puntajes de coeficiente intelectual.
Efectos anabólicos
El término anabólico se asocia con mejoras en la masa muscular magra. La suplementación con creatina funciona en varios niveles diferentes para mejorar la masa muscular magra.
Rendimiento de entrenamiento
Debido a que la creatina te permite entrenar más tiempo y más duro, con la capacidad de exprimir más repeticiones, la intensidad de tu entrenamiento aumenta. Este aumento de la intensidad obliga a tu cuerpo a adaptarse y crecer, más aún sin la suplementación con creatina.
Creatina y Crecimiento Celular
Hemos tocado el tema de la metilación celular y hemos visto que la proteína creatina es esencial para una buena salud y un crecimiento celular adecuado. Una dieta que limita el consumo de carne fresca es una dieta que no es adecuada para el crecimiento de nuevas células musculares. Esta realidad agrega otra dimensión al requerimiento diario de proteínas para atletas y culturistas . No solo necesita proteínas adicionales para los aminoácidos y las materias primas, sino que la creatina derivada de fuentes de carne fresca también asegura que las células sean fuertes y saludables.
Creatina y Volumización Muscular
La voluminización muscular es, sin duda, la forma de anabolismo de la creatina de la que más se habla. La suplementación con creatina hace que las células musculares se hinchen con agua. Esta hinchazón conduce a una mejor sensación muscular, o bombas. A su vez, la inflamación muscular también estimula a la célula a aumentar la producción de proteínas estructurales y enzimáticas vitales. En pocas palabras, la creatina no solo agranda una célula, sino que también la fortalece. Esta voluminización de las células musculares conduce a un aumento general de la masa muscular magra.
La suplementación con creatina también estimula el crecimiento y la reparación muscular al:
Trabajando como un antioxidante , la creatina funciona para eliminar los radicales libres dañinos, fortaleciendo las membranas de las células musculares y permitiendo que las células musculares se reparen y crezcan de manera más eficiente.
La creatina funciona para amortiguar la acidez muscular. Sin el equilibrio adecuado de PH, un músculo se fatigará más fácilmente.
La creatina ayuda a regular los niveles adecuados de calcio en el tejido muscular, lo que permite contracciones adecuadas. Los niveles bajos de creatina pueden causar un desequilibrio de calcio y una disminución resultante en el rendimiento.
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