Cuando estás ocupado y en movimiento, es natural que empieces a cansarte a medida que avanza el día. Es perfectamente normal; de hecho, así es como funciona nuestro cuerpo. Todos tenemos un impulso de sueño que se acumula cuanto más tiempo estamos despiertos. Al final del día, ese impulso de el sueño, o presión por dormir es alto. Sin embargo, cada uno de nosotros tiene lo que se llama un “ritmo de sueño interno“, o ritmo circadiano. Este ritmo varía de una persona a otra, y representa el momento en que nuestro cuerpo y nuestra mente empiezan a relajarse y a desconectar durante el día.
¿Cuánto tiempo deberías tardar en dormirte?
Lo normal es que no te quedes dormido enseguida, incluso un par de minutos después de que tu cabeza toque la almohada. Y si te quedas dormido rápidamente, es una señal de que probablemente estés privado de sueño y no estés durmiendo lo suficiente por la noche. Si no tienes ninguna dificultad para dormir, la mayoría de las personas probablemente se duermen en 10 ó 20 minutos.
Si no dormimos lo suficiente una noche, nuestra inclinación natural es tratar de compensar ese déficit al día siguiente. Esa no es siempre la mejor opción, ya que no hará que nos durmamos más rápido.
Consejos para conciliar el sueño más rápidamente
No pienses demasiado al intentar dormirte
Esto puede parecer contradictorio, pero si quieres dormirte rápido, deja de pensar en dormirte rápido.
Si tienes dificultades para dormir, puede que te sientas ansioso. Ese no es un estado óptimo para dormir bien. Cuanto más intentes dormir, menos éxito tendrás. En cierto sentido, lo mejor es dejarse llevar y tratar de volver a lo que naturalmente quiere hacer tu cuerpo: dormir.
Mantener un horario regular
Mantener un horario regular de el sueño, incluso los fines de semana en los que quizá no tengas que levantarte temprano, es una buena forma de asegurarte de que empiezas a dormitar a tiempo. El cambio de rutina y la falta de horario pueden agravar los problemas de sueño. Por ejemplo, se vio un claro aumento en los problemas de sueño con la pandemia, no solo por el aumento del estrés sino por el cambio de horarios.
La falta de desplazamientos tuvo un impacto especial, ya que los horarios de muchas personas cambiaron completamente y la actividad de la gente bajó considerablemente.
Sé consciente de cómo usas las pantallas
Las computadoras, tabletas, televisores, teléfonos móviles… todos ellos son pantallas, y pasar tiempo con ellas puede afectar a tu sueño. Pero para los adultos, lo que estás viendo (o haciendo) en esas pantallas puede afectar a tu sueño.
El contenido tiene un impacto. En realidad se trata de lo que estás haciendo en esos dispositivos. Cualquier cosa que active nuestro cerebro mientras tratamos de relajarnos puede hacer que nos mantengamos despiertos.
Apartar los dispositivos una o dos horas antes de irse a la cama puede ayudarte a empezar a descansar. Sin embargo, si estás inmerso en el desplazamiento nocturno, sé consciente de lo que estás haciendo. Podemos utilizar nuestros dispositivos para favorecer el sueño escuchando algo que nos relaje o haciendo algo que nos haga olvidar otras cosas.
Reduce el estrés
El estrés es una de las principales causas del retraso de el sueño. Después de todo, ¿cuántas veces te has acurrucado en la cama, sólo para estar despierto durante horas con el cerebro acelerado?
Utilizar técnicas de relajación es una buena solución para ayudar a relajarte. Por ejemplo, estudios han demostrado que la meditación de atención plena puede mejorar la calidad del sueño y disminuir las alteraciones diurnas en personas con insomnio crónico.
Cuida lo que comes
Somos lo que comemos, y lo que comemos puede afectar a nuestro sueño. Se sabe que los alimentos picantes empeoran el reflujo ácido y provocan acidez al acostarse.
La cafeína, presente en el café y el chocolate, es conocida por mantenernos despiertos. La vida media de la cafeína es de unas cinco a siete horas, así que para la mayoría de la gente, lo mejor es evitarla a primera hora de la tarde.
Los alimentos que son cruciales para una dieta saludable también ayudan a nuestra salud del sueño. Llevar una dieta rica en azúcar, grasas saturadas y carbohidratos procesados puede alterar el sueño. Comer más plantas, fibra y alimentos ricos en grasas insaturadas parece tener el efecto contrario.
Prueba la melatonina
La melatonina es una hormona sensible a la luz producida por la glándula pineal del cerebro. La oscuridad indica a esta glándula que empiece a producir melatonina, mientras que la luz hace que la producción cese. El resultado es que la melatonina controla parcialmente el ciclo de el sueño y vigilia de tu cuerpo.
Aunque la melatonina se produce de forma natural en el cuerpo, también está disponible en forma de suplemento. Puedes aprovechar los mejores precios del buen fin para probar la melatonina en cápsulas, ya que para algunas personas que tienen problemas para conciliar el sueño rápidamente, puede ser una buena opción. La melatonina funciona mejor para las personas que tienen un ritmo circadiano retrasado.
Cuándo buscar ayuda para el insomnio
La somnolencia excesiva y persistente durante el día es una señal importante de que se puede necesitar ayuda. Cuando hablamos específicamente de el sueño y del insomnio crónico, es cuando se está teniendo esta dificultad al menos tres veces a la semana, lo cual se refleja en un deterioro diurno.
Eso podría ser somnolencia o algo más. Cuando te das cuenta de que lo que sientes durante el día se debe a que no has dormido bien la noche anterior, esas son señales definitivas de que alguien debe buscar ayuda, así que no dudes en hacerlo para tener una mejor calidad de vida.
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